Sobrepeso y obesidad. Consejos generales
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11.1. Sobrepeso y obesidad.
Consejos generales
El sobrepeso y la obesidad son debidos a un exceso de grasa en el cuerpo que perjudica a su salud. Las personas con obesidad
abdominal tienen una esperanza de vida menor que aquellas que tienen un peso saludable.
Si usted es obeso, tiene más probabilidad de padecer diabetes, hipertensión, aumento de colesterol, artrosis, enfermedades
del corazón y cáncer.
No se sienta culpable por tener sobrepeso. Busque ayuda.
Perder peso, aunque sea poco, mejorará su salud y se sentirá mejor.
Para saber si tiene sobrepeso u obesidad, se utiliza el índice de masa corporal (IMC), que se calcula con la fórmula
IMC = peso (kg)/talla (m
2
). IMC entre
25
y
30
es sobrepeso, y si es mayor de
30
, es obesidad. El IMC puede sobrevalorar a las
personas con especial desarrollo muscular, como, por ejemplo, las culturistas.
¿Qué puede hacer?
O
Lo más importante es cambiar el estilo de vida (aumentar
la actividad física, modificar la alimentación e introducir
cambios de comportamiento). Para ello, si es necesario,
busque el apoyo
de sus familiares y amigos.
O
Propóngase
objetivos alcanzables
, por ejemplo: perder
1-2
kg al mes y cambiar sus hábitos inadecuados. Pésese
cada semana.
LA DESPENSA Y LA COMPRA
O
Compre con una lista ya hecha. Siempre que pueda,
compre alimentos saludables (en general, frescos, de
temporada y semidescremados)
.
O
No tenga en casa alimentos que engorden
(galletas,
bollería, chocolate con leche, frutos secos fritos,
chucherías, etc.) o azucarados (zumos industriales,
refrescos, helados, etc.).
O
Evite
la comida rápida o preparada y lista para freír o
calentar en el microondas (precocinados).
EN LA COCINA
O
Planifique con tiempo lo que va a comer.
O
Cocine con poco aceite.
Cocine al vapor, al horno,
hervidos, microondas, plancha. Evite los fritos,
rebozados y las salsas.
LAS COMIDAS
O
Se aconseja comer
5
veces al día
(desayuno, comida,
cena y dos tentempiés repartidos según su horario).
O
No pique entre horas.
Si no puede evitarlo, procure que
sean alimentos con pocas calorías (fruta, vegetales,
yogur, etc.).
O
Coma sentado, sin prisas
y no haga otra cosa al mismo
tiempo, como ver la televisión.
O
Mastique despacio y utilice platos pequeños.
O
Sirva la comida en los platos y no deje fuentes con comida
encima de la mesa. Ponga solo el pan necesario.
LA DIETA
O
Beba agua en
abundancia
.
O
Consuma
moderamente
arroz, pasta
y pan,
preferiblemente
integral, y
legumbres.
De postre,
coma fruta del
tiempo (
2
-
3
piezas al día).
Si es posible,
con piel.
O
Las ensaladas con hortalizas y verduras o los caldos
desgrasados son un primer plato saludable.
O
Tome la leche y el queso
semidesnatados
. Evite los
yogures de sabores.
O
No coma alimentos procesados
(embutidos,
tocino, hamburguesa, etc.) o grasos (mantequilla o
margarina).
O
Modere el consumo de carnes.
Coma pollo y pavo sin
piel,
pescados
y huevos.
O
Evite el consumo de azúcar. Si toma refrescos, que sean
light
.
O
Puede tomar libremente infusiones como manzanilla,
té, poleo menta, etc.
O
Evite o reduzca el consumo de alcohol.
O
No son recomendables las dietas milagro. A largo plazo
son ineficaces y pueden ser incluso peligrosas.
O
No existe ningún producto o fármaco que haga perder
peso.
Así me
encontraré mejor