Ejercicios para el hombro
Enfermedades del aparato locomotor
14.22. Ejercicios para el hombro
Los ejercicios de rehabilitación son diferentes de los que hacemos en la práctica de un deporte. Es importante saber que nunca
han de producir dolor. No se trata de hacer muchos ejercicios, rápidos y todo lo fuerte que se pueda. Al contrario, se trata de
hacer los ejercicios despacio y bien, concentrándose en el movimiento que realiza y manteniendo unos segundos la postura
para conseguir provocar cambios.
Hacer los movimientos primero con el hombro sano sirve de guía para el lado «malo». Puede ponerse calor antes de empezar y
frío al finalizar.
Es muy importante hacer los ejercicios en la postura correcta para no forzar los tendones y producir más lesión.
Si tiene dudas, consulte con su médico o médica o con un fisioterapeuta.
Comience con
3
-
5
repeticiones y aumente el número progresivamente, hasta conseguir que el movimiento no le produzca dolor.
CÓMO HACERLO
PARA QUÉ SIRVE
EVITE
1
Inclínese hacia delante, apóyese en
una mesa o silla, deje caer el brazo
sin hacer esfuerzo (como muerto).
Puede ayudarse cogiendo un pequeño
peso en la mano.
Haga movimientos de rotación
(pequeños círculos), no muy amplios.
No debe ser doloroso.
Estirar el hombro. Permite separar el
brazo del cuerpo y dejar sitio a los
tendones (decoaptacion del hombro).
Lo hace bien si nota alivio del dolor.
Hacer círculos
grandes o bruscos.
Flexionar el codo.
2
Apoyando la espalda en la pared,
mueva los hombros hacia abajo,
como si quisiera meter las escápulas y
júntelas, como si quisiéra ponerlas en
los bolsillos traseros del pantalón.
Permite separar el brazo y dejar sitio
a los tendones (decoaptacion activa
del hombro).
Lo hace bien si al acabar el ejercicio
se nota más alto.
Despegar la
espalda de
la pared.
3
Coja una toalla como en la imagen,
por detrás de la espalda.
El brazo sano tira desde arriba de la
toalla.
Aguante la posición durante unos
segundos. Ha de tirar un poco, pero
sin sentir dolor.
Ganar movilidad del hombro (con
rotacion interna).
Lo hace bien si al acabar el ejercicio
no tiene más molestias y si tras unas
semanas ha ganado movilidad del
hombro.
Subir o tirar
demasiado.
4
De pie, colóquese en la esquina de
una pared. Apoye las manos en la
pared, los codos por debajo de los
hombros.
Deje caer el cuerpo hacia delante
acercando el pecho al rincón.
Estirar la parte anterior del hombro.
Mantener 15-30 segundos y volver a
la posición inicial.
Lo hace bien si nota que el pecho se
estira al ir hacia delante.
Evite que los codos
queden por encima
de los hombros.