Embarazo. Alimentación y ejercicio
Atención a la mujer
19.8. Embarazo.
Alimentación y ejercicio
Una alimentación sana es importante para la buena evolución del
embarazo
y el desarrollo de su futuro bebé.
Es un error «comer por dos» durante el embarazo.
El exceso de peso es perjudicial. Lo más conveniente es que aumente
entre
8
y
12
kg a lo largo del embarazo. El incremento de peso debe ser progresivo: de
1
a
2
kg en el primer trimestre
y después de
300
a
400
g por semana.
¿Qué puede hacer?
O
Alimentación durante el embarazo. Dieta equilibrada
por raciones:
–
Proteínas:
tome
2
raciones diarias. Una ración equivale
a
60-90
g de carne o de pescado, o
2
huevos (puede
tomar
5-7
huevos por semana).
–
Derivados de la leche:
consuma
3
raciones diarias. Una
ración equivale a
1
vaso grande de leche o de yogur,
60
g de queso fresco o
70
g de queso semicurado.
–
Cereales y tubérculos:
tome
4-6
raciones diarias. Cada
ración equivale a
40-60
g de pan, mejor integral, o
70
g
de arroz o pasta, o
150-200
g de patatas, o
70
g de
legumbres.
–
Fruta:
coma
3
piezas medianas.
–
Verdura:
tome
2
a
4
raciones diarias. El peso de
1
ración equivale a
150-200
g de ensalada variada.
O
Su dieta debe aumentar en
200
-
300
kcal/día y contener
unas
2
.
000
kcal/día.
O
La fibra de la fruta y verdura le ayudará a evitar el
estreñimiento
, además contiene vitaminas.
O
Cocine bien las carnes y los pescados, sobre todo las de
cerdo, evite tomar embutidos crudos (jamón serrano,
chorizo, salchichón,..) porque pueden transmitir la
toxoplasmosis. Los fiambres cocidos (pechuga de pavo,
jamón york, etc.) pueden consumirse, aunque con
moderación. Esta enfermedad puede provocar problemas
en su bebé, pero se evita con esta sencilla medida.
O
Lave bien las frutas y verduras. Evite lácteos no
pasteurizados y los huevos crudos o poco cocidos.
O
El alcohol
es perjudicial para su bebé.
Tome agua
o zumos de frutas naturales y verduras.
O
Dos tazas de café al día
es el máximo aconsejado.
O
No es necesario tomar suplementos vitamínicos.
Su
médico o médica le indicará si precisa tomar hierro en
pastillas.
O
Ejercicio físico en el embarazo:
– El ejercicio físico fortalece sus músculos, mejora la
circulación de la sangre y el estado de ánimo y le
ayuda a conseguir el peso adecuado. También evita o
mejora el estreñimiento y ayuda a prevenir la diabetes
gestacional y la lumbalgia.
– Los ejercicios más recomendables
son caminar y nadar. Intente
realizar al menos
45
minutos de
ejercicio un mínimo de
4
-
5
veces
por semana.
– Evite deportes donde pueda
sufrir choques, golpes o
caídas.
– Utilice ropa cómoda y
calzado deportivo. Beba líquido
antes, durante y después del
ejercicio. Los movimientos de
estiramiento antes y al acabar
el ejercicio evitarán lesiones en
músculos y tendones.
– Puede realizar ejercicios que tonifican los músculos que
se emplean en el parto y que reducen los problemas
de pérdidas de orina después del parto. Consisten en
contraer los músculos como si fuera a detener la orina.
Sostenga esta posición durante
10
segundos. Repítalo
5
o
6
veces.
¿Cuándo consultar
a su médico/a de familia?
O
Si tiene dudas respecto a su alimentación y sobre el
ejercicio físico que puede hacer.
O
Si tiene sobrepeso.
¿Dónde conseguir más información?
O
O
http://www.aesan.es/AECOSAN/docs/documentos/para_
consumidor/embarazadas.pdf