Cómo controlar el colesterol alto
11.11. Cómo controlar el colesterol alto
El aumento de colesterol en la sangre es una de las circunstancias que predisponen (factores de riesgo) a enfermedades del
corazón y de las arterias (enfermedades cardiovasculares). Actualmente, el control del colesterol no se basa solo en los valores
de los análisis de sangre, sino que se utiliza el concepto de riesgo cardiovascular y se aplica de forma individual en cada
persona. Podrían ser valores orientativos el colesterol total inferior a
250 mg/dL, el colesterol «malo» o colesterol de
lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) inferior a
160 mg/dL, el colesterol «bueno» o colesterol de lipoproteínas de alta
densidad (c-HDL) superior a
35 mg/dL en el hombre y 40mg/dL en la mujer y los triglicéridos inferiores a 200 mg/dL.
En las personas que ya han presentado una enfermedad cardiovascular, los valores de c-LDL se aconseja que estén por debajo
de
100 mg/dL y en algunos casos se aconseja llegar por debajo de 70 mg/dL e incluso menos.
La alimentación sana ayuda a controlar el colesterol, pero también es importante el control de otros factores de riesgo
cardiovasculares: tabaco, sobrepeso, hipertensión arterial, falta de ejercicio y diabetes.
¿Qué puede hacer?
O
Es muy importante que
deje de fumar.
O
Reduzca su peso en caso de sobrepeso u obesidad.
O
Haga ejercicio físico, ayuda a elevar el colesterol
«bueno».
Camine siempre que tenga ocasión y un
mínimo de
45-60 minutos 4-5 días a la semana.
O
Tome una
dieta sana y variada y baja en calorías si
precisa perder peso. Puede usar sal con moderación.
O
Tome diariamente frutas, verduras, hortalizas,
legumbres y cereales (preferiblemente integrales).
O
Tome
leche y yogures y quesos desnatados o
semidesnatados. Use mantequilla de forma excepcional.
Consuma preferentemente quesos semidescremados
O
En los caldos, elimine la capa de grasa cuando se enfríen.
Disminuya el consumo de carne roja y evite la carne
procesada (embutidos, etc.).
O
Tome preferiblemente pollo sin piel, pavo o conejo. Puede
tomar
5-7 huevos a la semana.
O
Tome pescado al menos
3 veces a la semana, especialmente
pescado azul (sardinas, atún, boquerones, salmón, trucha,
caballa, etc.). Para cocinar emplee aceite de oliva virgen
extra y evite reutilizarlo varias veces. Evite el aceite de
palma y coco (fíjese en el etiquetado de los alimentos;
se utiliza frecuentemente en alimentos preparados,
bollería y pastelería).
O
Consuma cada día, si tiene normopeso, un puñado de
frutos secos.
O
Prepare los alimentos: hervidos, al vapor, a la plancha, con
microondas o asados. Evite los rebozados, salsas, cremas y
fritos.
O
Evite los productos de pastelería y repostería industrial.
O
Evite los alimentos en cuyos etiquetados indique que
contienen «grasas animales» y también «grasas
vegetales» sin especificar.
O
Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos envasados,
ya que los etiquetados «sin colesterol» puede que
contengan
grasas animales (saturadas), que no son
recomendables.
O
Evite los precocinados. No tome patatas fritas
envasadas.
O
No consuma bebidas con
alcohol o, si las toma, hágalo con
moderación (no más de
2 vasos de vino o 2 cervezas al día).
¿Cuándo consultar
a su médico/a de familia?
O
Si a los
40 años o antes no se ha realizado ningún análisis
para mirar su colesterol, si hay personas en su familia que
tienen el colesterol especialmente alto, pregúntele a su
médico si es conveniente hacerlo.
O
Si tiene dudas sobre la alimentación o quiere iniciar una
dieta baja en calorías.
O
Si los cambios en el estilo de vida por sí solos no bajan su
colesterol lo suficiente, y su riesgo cardiovascular es
elevado, es posible que deba tomar medicamentos.
¿Dónde conseguir más información?
O
www.fisterra.com/salud/
2dietas/dislipemia.asp www.
nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/cholesterol.html http://
familydoctor.org/familydoctor/es/diseases-conditions/
high-cholesterol/treatment/lifestyle-changes-to-lower-
your-cholesterol.html