Manténgase en forma y en buen estado de salud haciendo ejercicio
1.11. Manténgase en forma y en buen
estado de salud haciendo ejercicio
Las personas que hacen ejercicio físico viven más años que las sedentarias, enferman menos y tienen mayor calidad de vida.
El ejercicio aumenta la capacidad física y permite reducir el peso, la ansiedad y la presión arterial. Además, ayuda a prevenir
las enfermedades del corazón, la diabetes, la depresión, la osteoporosis y otros muchos problemas. El ejercicio regular
mejora el funcionamiento del cerebro, proporciona bienestar y nos hace más felices.
¿Qué puede hacer?
O
Si no tiene la costumbre de hacer ejercicio, comience poco
a poco. Aumente su actividad cotidiana, vaya caminando
hasta el trabajo o al ir hacia sus quehaceres diarios, suba
escaleras en lugar de coger el ascensor, o simplemente
camine, es sencillo y no requiere ningún equipo especial.
O
El mejor ejercicio es el que aumenta los latidos de su
corazón y mueve músculos grandes: andar rápido, nadar,
montar en bicicleta, correr o bailar son buenas opciones.
Es muy importante que le guste la actividad que decida
llevar a cabo.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBE HACER EJERCICIO?
O
Empiece poco a poco hasta alcanzar
30
minutos al menos
3
veces por semana. El mínimo recomendable como
objetivo es de
2,5
horas a la semana. No es necesario que
sean seguidos, puede utilizar varios períodos, como por
ejemplo el descanso para el almuerzo o su tiempo libre.
Le resultará mucho más divertido hacer ejercicio con un
compañero, con un amigo o con un familiar.
¿CON QUÉ INTENSIDAD DEBE HACER EJERCICIO?
O
La intensidad adecuada se puede calcular con los latidos
del corazón. Para averiguarlo
reste a
220
su edad en
años
,
el resultado es el ritmo máximo de su corazón
en latidos por minuto. Durante el ejercicio trate de
mantener los latidos de su
corazón
entre el
60
y el
85
%
del ritmo máximo de su
corazón
. Por ejemplo, si usted
tiene
40
años, restaría
40
a
220
, lo que le daría
180
(
220
–
40
=
180
). Multiplicando este
número por
0
,
60
y por
0
,
85
le daría
como resultado
108
y
153
latidos por
minuto (
180
x
0
,
60
=
108
y
180
x
0
,
85
==
153
). Por tanto, el ritmo
ideal de su corazón durante el
ejercicio estaría entre
108
y
153
latidos por minuto.
O
Para mejorar la forma física, es preferible un ejercicio a
media intensidad (entre el límite mínimo y máximo de
su ritmo del corazón) durante al menos
30
minutos, más
que un ejercicio muy duro realizado en menos tiempo.
Cualquier ejercicio aeróbico, aunque sea poco, es mejor
que no hacer nada.
¿Cuándo consultar
a su médico/a de familia?
O
Debe consultar a su médico o médica antes de iniciar un
programa de actividad física en el caso de que le hayan
dicho que tiene la tensión arterial alta, azúcar en la
sangre o cualquier otro problema. Algunas enfermedades
contraindican el ejercicio físico, como el infarto de
miocardio reciente (menos de
6
semanas). Consulte a su
médico de familia si cree que padece alguna de ellas.
¿Dónde conseguir más información?
O
http://www.who.int/
dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
O
https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/
prevPromocion/Estrategia/docs/Recomendaciones_
ActivFisica_para_la_Salud.pdf
O
https://www.ocu.org/salud/bienestar-prevencion/
consejos/actividad-fisica-saludable